Каталог › Telegram › Спорт и фитнес › 🌿Порция ЖИЗНИ / Рустам Усманов

🌿Порция ЖИЗНИ / Рустам Усманов

@porcia_zizni · Telegram

В каталоге с 7 октября 2026 · показатели пересчитываются каждый час

Спорт и фитнес Качество 100/100 Достоверность 90/100

🌿Порция ЖИЗНИ / Рустам Усманов — канал Telegram в рубрике «Спорт и фитнес». На 12 октября 2026 у него 40 366 подписчиков. Публикует в среднем 0,5 поста в день, средний охват поста — 3 К (7 % подписчиков). Вовлечённость (ER) — 2,3 %. Последняя публикация — вчера. Данные ТелеМакс, обновляются каждый час.

Открыть канал

История за 30 дней — 16 сообщений — появится у вас сразу после подписки.

Открыть канал

подписчики

40 К

−17 за сутки

за 7 дней

—

за 30 дней

—

постов за 30 дней

0 рекламных

охват поста

3 К

медиана 3 К · ERR 7,01 %

2,32 %

реакции ÷ охват

ER = реакции ÷ охват, ERR = просмотры ÷ подписчики. Охват — средние просмотры поста за 30 дней; медиана рядом показывает типичный пост — она не поднимается от одной оплаченной публикации, в отличие от среднего. Последняя публикация: вчера. Число подписчиков снято 1 час назад, остальные метрики пересчитаны 50 минут назад. Реакции Telegram замеряются с 12.09.2026, и ER считается по тем постам, где они уже замерены.

Подписчики за 30 дней

от 40 366 до 40 400 · за период −34

День	Подписчики	Прирост	Посты	Реклама	За сутки	Всего	Реакции
12.10.2026	40 366	−7	0	—	—	—	—
11.10.2026	40 373	−6	1	0	копится	963	0
10.10.2026	40 379	−4	0	—	—	—	—
09.10.2026	40 383	−17	1	0	896	2 К	0
08.10.2026	40 400	—	0	—	—	—	—
07.10.2026	—	—	1	0	885	2 К	26
05.10.2026	—	—	1	0	≈ 1 К	2 К	67
03.10.2026	—	—	2	0	≈ 3 К	4 К	134
01.10.2026	—	—	1	0	≈ 2 К	2 К	67

Столбец «за сутки» показывает, сколько просмотров посты дня набрали за первые двадцать четыре часа: эту величину можно сравнивать между днями и каналами. Где замера ещё нет, стоит оценка со знаком «≈» — она считается по кривой набора охвата самого канала. «Всего» — накопленный счётчик тех же постов на сегодня, он продолжает расти. Реклама и реакции тоже относятся к постам этого дня, а не к каналу за сутки; в дни без публикаций там прочерк. Прочерк в подписчиках — в этот день число не измеряли; мы не дорисовываем пропуски.

Когда читают

Средний охват поста по дню недели и часу публикации, 30 дней

Недостаточно публикаций для карты.

Что публикуют

Доля постов по типу, средний охват и вовлечённость каждого

Недостаточно данных.

Как набираются просмотры

Доля итогового охвата к моменту N часов после публикации

Кривая строится по замерам раз в час и появляется примерно через неделю после попадания канала в верхний уровень.

Качество канала

Здоровье канала: читают ли его, чем наполняют, как часто публикуют

100/100

По охвату, вовлечённости, рекламе и свежести публикаций

Замечаний нет.

Достоверность охвата

Можно ли верить цифрам: полнота измерений, выбросы, скачки

90/100

По полноте данных, выбросам и скачкам подписчиков

Дневная история короче недели — прирост сравнивать не с чем

Оценка о наших данных, а не о канале: она падает и там, где цифры просто неполные. Низкая достоверность при высоком качестве значит «канал живой, но охвату верить рано».

Публикации

Популярные — по просмотрам за 30 дней, последние — по времени

ПопулярныеПоследние

13.09.2026 10:03 4 К просмотров 27 20 12 Оригинал

🔥 5 упражнений, которые я делаю перед нагрузкой на колени Если вы занимаетесь спортом и регулярно нагружаете колени, хорошая разминка особенно важна 🏀🎾 В этом комплексе: ▫️ мягко разогреваем коленные суставы ▫️ включаем мышцы, которые стабилизируют колени ▫️ работаем над подвижностью ▫️ готовим ноги к нагрузке Начинайте с комфортной амплитуды и не выполняйте упражнения через боль. А если пос…

15.09.2026 10:01 4 К просмотров 63 34 4 1 Оригинал

☀️ 5 минут сидя — и тело готово к новому дню Не обязательно сразу вскакивать с кровати, чтобы разбудить тело ☀️ Утренняя зарядка сидя помогает мягко включить мышцы и суставы, немного активизировать кровообращение и подготовить тело к предстоящему дню. Особенно удобно, если впереди много времени за компьютером или долгое сидение 💻 ▫️ минимум нагрузки ▫️ мягкие движения ▫️ можно выполнять прямо с…

19.09.2026 10:02 4 К просмотров 62 20 14 Оригинал

⚡ Одно простое упражнение для живота и ягодиц — делай где угодно Простое упражнение, которое можно выполнять практически где угодно — дома, на работе или во время небольшого перерыва. В работу включаются мышцы живота, ног и ягодиц 💪 Попробуйте выполнять его регулярно — например, по 100 повторений в день, но начинайте с комфортного количества и постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — не скор…

17.09.2026 10:01 4 К просмотров 63 21 7 Оригинал

🧍 Как убрать сутулость? Начни с этого упражнения Сутулость — повод уделить больше внимания мышцам спины и осанке. Ложимся на живот, сводим лопатки, мягко прогибаемся и тянемся руками в сторону ног. Удерживаем положение около 1 минуты, сохраняя комфортную амплитуду. Упражнение помогает включить мышцы спины и поработать над осанкой 💪 Но одного движения недостаточно — для полноценной работы со спин…

21.09.2026 10:01 4 К просмотров 49 21 1 Оригинал

🧍 Шея уходит вперёд? 2 минуты для осанки каждый день Если голова постоянно уходит вперёд, плечи заворачиваются, а спина начинает сутулиться — стоит обратить внимание на напряжение мышц шеи и груди. Попробуйте уделять этому всего 2 минуты в день: ▫️ берём полотенце, создаём лёгкое сопротивление и медленно поворачиваем голову влево и вправо ▫️ перед упражнением мягко раскрываем плечи ▫️ затем расс…

23.09.2026 10:00 3 К просмотров 45 13 11 11 Оригинал

🧠 Оправдания облегчают сегодня. Дисциплина — завтра.

11.10.2026 10:04 963 просмотров27 репостов 1 комментарий Оригинал

🧍‍♀️ Хочешь улучшить осанку? Начни с этих упражнений Регулярные упражнения помогают укреплять мышцы спины и плечевого пояса и работать над положением тела. 🔹 Сведения лопаток 🔹 Наружная ротация плеч 🔹 Тяга верхнего блока 🔹 Сведения рук за спиной Главное — регулярность и правильная техника выполнения. 🌿

09.10.2026 10:03 2 К просмотров28 репостов 2 комментария Оригинал

🥢 2 минуты с палкой — разминка для всего тела Обычная палка поможет быстро размять плечи, спину, корпус и ноги. 1️⃣ Подъёмы палки вверх и назад — разогреваем плечи и спину. 2️⃣ Подъёмы палки вверх — раскрываем грудной отдел. 3️⃣ Повороты корпуса — мягко влево и вправо. 4️⃣ Наклоны в стороны — растягиваем боковую поверхность. 5️⃣ Толкаем палку вперёд, округляя спину — мягко расслабляем поясницу. …

07.10.2026 10:01 2 К просмотров 👍24 ❤2 27 репостов 3 комментария Оригинал

🧘‍♀️ От боли в спине: 3 упражнения с валиком Мягкий комплекс на коврике, который поможет размять спину, улучшить подвижность и снять ощущение скованности. ▫️ Выполняйте движения медленно и контролируемо. ▫️ Не работайте через боль. ▫️ Если боль усиливается — остановитесь. Сохраняйте комплекс и попробуйте в удобное время 🌿

05.10.2026 10:04 2 К просмотров ❤57 👍10 23 репоста 1 комментарий Оригинал

🌅 Что будет, если начать утро с этой зарядки? Всего несколько простых движений, чтобы разбудить тело после сна, размять суставы и мягко включиться в движение. ▫️ 25 перекатов с носка на пятку ▫️ лёгкие прыжки на месте ▫️ движения с широкой постановкой ног ▫️ наклоны вперёд и назад ▫️ 25 округлений и прогибов спины ▫️ раскрытие грудного отдела — по 10 раз на каждую сторону ✨ Регулярная утренняя…

03.10.2026 10:04 2 К просмотров 👍57 ❤9 22 репоста 1 комментарий Оригинал

🌅 5 обязательных упражнений на каждое утро Короткая зарядка, чтобы разбудить тело, размять ноги, спину и поработать над осанкой. 1️⃣ Перекаты с пятки на носок — 30 раз, затем подъёмы на носки. 2️⃣ Приседания — 10–15 раз, в комфортной амплитуде. 3️⃣ Махи — 30 секунд, мягко расслабляя тело. 4️⃣ «Лыжник» — 15–20 повторений, сохраняя спину ровной. 5️⃣ «Струна» — вытягиваемся вверх и выполняем наклон…

03.10.2026 10:04 2 К просмотров 👍53 ❤15 25 репостов 1 комментарий Оригинал

01.10.2026 10:03 2 К просмотров ❤47 👍20 30 репостов Оригинал

🥢 Лучшие упражнения с палкой для твоей спины Обычная палка поможет мягко размять спину, плечи и грудной отдел 💪 1️⃣ Палка на плечах — скручивания по 15 раз в каждую сторону. 2️⃣ Палка на плечах — наклоны в стороны, таз остаётся на месте. 3️⃣ Поднимаем палку вверх, одновременно отводим ногу назад и раскрываем грудной отдел — 30 раз. Выполняйте плавно, без резких движений и боли.

29.09.2026 10:04 3 К просмотров 50 16 Оригинал

🩻 Болит поясница? Не бойтесь движения При боли в пояснице многие стараются меньше двигаться, но полный покой подходит далеко не во всех случаях. Мягкая двигательная активность может помогать сохранять подвижность и постепенно укреплять мышцы. Этот комплекс направлен на мягкое движение позвоночника, работу тазобедренных суставов и укрепление мышц корпуса. 🔹 Выполняйте каждое движение по 10–15 ра…

27.09.2026 10:03 3 К просмотров 53 13 11 3 1 Оригинал

🧘‍♀️ 5 упражнений для осанки и спины Регулярная мягкая работа с грудным отделом, плечами и позвоночником помогает улучшать подвижность и уменьшать мышечное напряжение. 🔹 Раскрытие грудного отдела — 40 раз на каждую сторону. 🔹 Вращения плечами — 40 раз. 🔹 Повороты корпуса — 20 раз в каждую сторону. 🔹 Вращения палки перед собой — 2 минуты. 🔹 Отталкивания палки с округлением спины — 30 раз. Выполн…

25.09.2026 10:01 3 К просмотров 36 11 5 Оригинал

🏋️‍♀️ Универсальная разминка перед тренировкой Перед тренировкой важно не забыть про верхнюю часть тела 💪 Начинаем с шеи: мягко разминаем переднюю, боковые и заднюю поверхности, добавляем плавные повороты и наклоны головы. Все движения выполняем медленно, без рывков и резких запрокидываний. ✨ Я показываю по одному повторению, но в своей разминке каждое движение выполняю несколько раз. Сохраняй…